拉伸的重要性越来越被大家认可。先热身再锻炼最后再拉伸，这才是一个完整的健身过程，只锻炼不热身相当于虎头蛇尾。

运动后的拉伸，从功能上来说可以缓解运动疲劳，帮助肌肉更快恢复，减少第2天的酸疼，提高身体柔韧性。同时运动后的拉伸还有一个冷却身体的作用，让身体和大脑从运动的高度兴奋状态平稳的过渡到正常状态。所以说运动后的拉伸是必不可少的。

其中红色加深的肌肉为每个动作重点拉伸的部位，可以针对当天的锻炼项目有选择的进行拉伸。

这个拉伸动作其实就是瑜伽里的坐立前屈。可以拉伸整个腿后侧，注意不要弯腰拱背，膝盖不超伸

瑜伽里的好多体式腿部都是这个动作，比如单莲花、背部伸展。也是不要弯腰弓背。

瑜伽里的怀抱婴儿式，双手环抱小腿左右晃动，可以增加拉伸幅度，同时是个非常棒的开髋体式。

跟瑜伽里的束角式一样，注意尽量保持两个膝盖一样高。如果膝盖离地面过高，可以在臀部下方垫东西，把臀部垫高。

5、腿后侧的拉伸（可以拉伸腿整个后侧包括小腿）

瑜伽里的半神猴腿部就是这个动作。脚尖一定要回勾，脚后跟往外蹬。

瑜伽里的仰卧扭脊，眼睛可以看向右手的方向。

跟瑜伽里的风吹树式很像，右手可以扶腰或自然下垂，注意不要向外顶胯，拉伸的同侧脚向下踩，注意不要挤压另一侧腰

注意不要耸肩，身体不要发生扭转。

11、身体前侧腹部的拉伸（也可以拉伸大腿前侧）。

在自己的能力范围内拉伸，注意不要挤压腰椎，头颈不好的不要过分后仰。

12，下背部的拉伸（手臂内侧+侧腰）

手的力量轻柔一点，同侧肩膀下沉，两个方向同时作用

14、颈部前侧的拉伸（低头是拉伸颈后侧）

头颈不好的不要过分后仰，头回来的时候缓慢一点。

1、首先要知道的是拉伸分为很多种，包括静态拉伸、动态拉伸、神经肌肉拉伸。

2、大家普遍了解的就是静态拉伸，那先说说静态拉伸吧。

3、在说什么时候拉伸之前，先简单讲讲静态拉伸的原理。

4、在过去的半个世纪，静态拉伸成为被健康和健身专家广泛使用的改善灵活度的方法。静态拉伸技术是通过增加肌肉和接地组织延展性从而改善灵活度和关节活动度的方式。

5、利用低强度和长时间的拉伸产生天然的抑制作用。这种形式的拉伸需要放松和对肌肉持续的拉长。为正确进行静态拉伸，拉伸应在达到第一个阻力点或在由阻力障碍的位置保持30秒。原理是这种拉伸方式可以降低肌梭活动与运动单位的兴奋度。

6、通常来说，静态的伸展20-30秒会造成一个机型的粘黏的盈利松弛，会立刻感觉有关节活动度的增加。长远来看，最大关节活动度范围的增加可能是由于一个不断增加的伸展的忍耐和没有出现必要的筋膜组织弹性的改变或者可能是一个肌肉群的增加。

7、每个人都可以给自己进行静态拉伸，缓慢、小范围甚至不懂的拉伸是为改善灵活度损伤风险最低的训练，比较安全。除此之外，静态拉伸通常可以单独进行，不需要他人协助，所以很容易加入到整体训练计划中去。

8、我们往往会认为运动前拉伸最好。但有研究表明，在运动前做幅度太大，过于剧烈的拉伸可能对肌肉力量和爆发力有不利影响。许多研究发现与没有拉伸控制相比较，在准备活动中剧烈的拉伸会损失一次最大力量的发力、最大高度的纵跳和最大速度的短跑。这种影响通常会持续10分钟，有些研究发现拉伸训练后一小时力量可能受损。然而，另一些研究发现再准备活动中剧烈的拉伸不会损害肌肉强度或爆发力。

9、既然关于运动前做静态拉伸的研究有好有坏，那么不如就先不做静态拉伸，直接热身然后开始运动，在运动后再做拉伸让紧张的肌肉恢复到原来的长度就更加保险。

10、如果实在是想拉伸在运动建议拉伸的幅度不要太大，另外动态拉伸要优于静态拉伸。

是指使高聚物中的高分子链沿外作用力方向进行取向排列，从而达到改善高聚物结构和力学性能的一种方法。