米刺参好。

米刺参生长于污染较少的深海区域，由于天然的环境的影响，受潮汐影响，没有固定的食物，多以海藻和海底的微生物为食，纯天然生长，生长周期长，蕴含的营养极其丰富，所以刺参肉质肥厚，口感韧度好，体内积存的活性物质多，营养价值高。

而养殖海参，水位很浅，光照充足，生长很快，营养的积累低，在养殖过程当中，为了防治蜱虫害，还会加入一些抗生素，为了促进快速生长，可能会添加生长激素，所以营养价值是低于刺参的。

米刺海参是一种营养价值极高的健康食材，它不但含有丰富微量元素钙，还有一些能促进钙吸收的磷和维生素d等营养成分，人们食用它以后能起到明显补钙作用，经常食用对维持人类骨骼健康和促进骨骼发育都有很大的好处。

米刺参和海参的区别是底足不同、形态不同、背刺不同。米刺参的背部和两侧的刺都是一样粗壮的,而海参因为生长环境的影响,背部和两侧的刺粗细以及长短都是一样的;米刺参呈纺锤形,两头较尖而中间粗,看起来比较结实,而海参呈圆筒状,缺乏韧劲;米刺参的底足长得短且粗壮,而海参的底足细长,吸附力较差。