【健康科普】

夏至之后，番茄热量实测，全国各地正式开启了 2022 年的夏天，在炎热高温的季节，最不可缺的便是清爽可口的蔬菜！

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本期【健康科普】，小动君来分享大家一份夏季「低热量蔬菜高不高」排行榜。

它们不仅热量低，营养还丰富，更重要的是升糖指数低，对减肥、糖尿病人群很友好！

按以下表格选对蔬菜、注意好烹饪方式，番茄热量高还是西兰花热量高，水果番茄热量，就能拥有一个健康“绿”色的夏季啦苹果，番茄热量高吗?减肥可以吃吗，小本子准备好，快来学习吧

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蔬菜类高有一个特点：

✰ 蔬菜中的水分含量越大，小番茄热量，热量越低，如黄瓜、冬瓜、生菜兰花，热量两个大约在 10~20 千卡/100g。

✰ 反之，干货越多，热量热量则实测越高，比如土豆、山药，热量大约在高吗 50~90 千卡/100g。

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-高 每 100g 的热量仅为 10~30 千卡 -

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10、菠菜苹果水果： 28 千卡/100g

高维生素A，高玉米黄素+叶黄素

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菠菜性凉味甘，有高还是疏肝理气的热量功效。且菠菜中含铁较高。

吃之前记得先焯水，这样作用可以去除炒蛋菠菜中的草酸。

9、西兰花樱桃：27 千卡/100g

高纤维，钙含量高

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短时间隔水蒸，可最大限度保留西兰花的营养，番茄的功效与作用。也可以沸水焯 30 秒再凉拌，或急火快炒。

白灼、清炒不宜过久，否则维生素C等营养成分会被破坏，营养价值大打折扣。

8、苦瓜：22 千卡个大/100g

高叶酸，高维生素C

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富含膳食纤维，含糖高量低，适合糖尿病人群。

维C含量高，每 100g 苦瓜维生素C的含量为 56mg，两个大番茄热量，是西红柿的 4 倍。

可搭配鸡蛋一起清炒；但不要用盐水浸泡，易破坏营养物质。

7、西葫芦西兰番茄：19 千卡/100g

高维生素B6，低钠

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西葫芦低脂肪、低热量，含有一定的维生减肥素和矿物质，是夏季的完美高还是蔬菜选择。

6、罗马生菜：16 千卡可以吃/100g

高维生素A，高β-炒蛋胡萝卜素

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罗马生菜就是平时吃的长叶生菜，不是圆形大叶的球生菜。

罗马生菜的叶酸、维生素A含量较高，爽脆可口，凉拌口感佳，或者用蒜泥快炒。

5、白萝卜：16 千卡/100g

高维生素C

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膳食纤维作用高，助于通便。

白萝卜和肉类（牛肉、羊肉）或海鲜（鱼、干贝、虾）一起煲汤食用，营养又美味；切丝儿凉拌，酸辣爽口又开胃。

4、西红柿：15 千卡/100g

高维生素C

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成熟的西红柿中含有较高的番茄红素。

番茄红素是脂溶性营养素，和油脂在一起，吸收和利用率会变得更好。因此西红柿可以烹饪熟后再可以吃吃，西红柿炒鸡蛋、西红柿汤都是不错的选择。

3、芹菜：13 千卡/100g

高叶酸，高维生素B2

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烹饪时别扔掉叶子，很多人会觉得芹菜叶口感不好而将它摘掉，但其实芹菜叶的维生素C、A、E以及番茄胡萝卜素，都比芹菜茎要高很多，番茄热量多少。

叶子和茎部两个一起吃，更营养！

2、油麦兰花菜可以吃：12 千卡/100g

高维生素A，高β-炒蛋胡萝卜素

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油麦菜最好是使用少油的凉拌方式烹饪。

因为油麦菜虽然本身热量低，但吸油、裹油能力偏高，无论是凉拌还是炒，都应该少油、少盐。

1、冬瓜：10 千卡/100g

高维生素C，低钠适合，番茄炒蛋热量，高纤维

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高钾低钠型的夏季常见菜，维C含量高，富含膳食纤维，消肿利尿、助通便。

切片后煲汤，加入虾肉或海带，鲜美、方便快捷；冬瓜搭配蘑菇清炒，营养又可口。

1.每天作用来点“深绿色蔬菜”

《中国居民膳食指南》推荐应餐餐有蔬菜，每天樱桃摄入 300~500g 蔬菜，其中深色蔬菜要占 1/2。

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深色蔬菜，是指深兰花绿色、深橘红色和深紫苹果红色的蔬菜，它们往往维生素、矿物质含量更高；特别是含有丰富的β-胡萝卜素，它是膳食中维生素A的主要来源，对眼睛、皮肤、呼吸系统都有益。

2.高吗当日买、当日吃，不要囤太多

蔬菜每天能吃多少、则买多少，这样可以保证蔬菜的新鲜，营养价值高。

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如果蔬菜存放时间高还是太久，水分会下降，不仅影响口感，营养成分会丢失，如果再发生腐烂，还有可能导致亚硝酸盐的含量增加，食入后影响健康。

3.切菜时，尽量切“大块”一些

蔬菜的营养物质一般都保存在细胞壁里面。切菜时，如果切得太细不高、太碎，细胞壁中的营养物番茄质比较容易在切菜的过程中热量流失掉。

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拿胡萝卜举例，切成细碎的小小块之后，维生素C就西兰只剩 10%~30% 了。

4.蔬菜，先洗后切

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如果先切、后洗，蔬菜中大量的水溶性维生素和矿物质，会溶入水中被带走。

5.烹饪方式，影响营养物质的保留

蔬菜中的维生素比较“娇气大卡”，很容易流失。

比如大部分蔬菜中都含有的维生素C、维生素B1、B2，它们在洗、切过程及烹饪过程中，如果做法不当，则会流失较多。

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正确的烹饪方法适合：

✰ 维生素C、维生素B怕「热」。过度加热，是导致营养物高吗质流失的最重要原因。

烹饪时要缩短适合蔬菜加热的时间，应尽量使用焯水/白灼，或者蒸/煮的方式。

从营养物质保留的角度来看，蔬菜的最佳烹饪方式为：焯水/白灼 > 蒸 > 煮 > 急火快炒

✰ 急火快炒时，加热时间短，维生素功效C的保留程度还算不错。

不过有些豆类蔬菜（豆角、菜豆等），需要充分加热，以分解自身天然毒素。

✰ 水开后再下菜，这样做既能避免营养苹果成分过量丢失，还可以带来最佳的色泽和两个口感。

6.出锅即食，少吃隔夜实测菜

做好的菜尽快吃，即使水果敞口放在桌上，菜中的营养也会慢慢流失。

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最后还要提醒大家，菜能吃多少量，就做多少量，别隔夜，隔夜菜的西兰营养价值流失会比较多。

好啦

夏季蔬菜还有很多兰花品种

不要仅减脂局限于减脂以上蔬菜清单

品种选得丰富些

营养大卡便获取得更充分

快高吗将这些健康又美味的蔬菜

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