1、在开始讨论之前，御行君要先给40多岁的朋友们打打气，青春并未远离。根据联合国世界卫生组织关于年龄段的划分标准，45岁只是中年的起点，45岁前都算青年人。而据2018年的媒体报道，世卫组织对于年龄的划分标准又做了调整，将18至65岁年龄段归为青年人，66岁才是中年的起点。无论标准如何变动，可以看出45岁并不算多大的年龄。

2、然而从现实层面出发，如果一个人从二十来岁时离开校园，就不怎么运动了，那么到45岁时多半会呈现不可避免的、明显衰老的趋势。这不仅包括了外在的体形走样和容貌的衰老，也包括了体能上的大退步，多数人的直接感受是身体大不如前、体力下降。所以，大部分到45岁时才重新开始运动的人，必须基于这样一种身体状况参加运动，主要表现包括心肺功能差、体能差、肌肉流失和力量弱等。因此，御行君推荐以下几类运动给中年朋友。

3、现实生活中，不论年龄，大多数人都会从跑步开始投入参加运动健身，这和跑步本身的低门槛紧密相关。长跑本身是典型的有氧运动，能显著提升心肺功能和改善身体状况。美国运动医学专家、“有氧运动之父”库珀博士就认为，长跑是最适合改善体质的运动项目。

4、然而无论你跑得有多慢，跑步本身仍属于比较激烈的运动。如果已经长久没有运动，并不适合一开始就长时间、长距离、高频率地跑步锻炼。原因很简单，身体接受不了突然的高强度运动。别说中老年人，就是年轻人不注意循序渐进地跑步训练，过于激烈的突然大运动量地长跑，严重的还会危及生命。

5、中年人更因注意掌握好“循序渐进”的原则，可以从快走切入，随着体能改善，逐步过渡到走跑结合，再到慢跑。尤其是没有教练指导的自主训练者，更应注意这一点。

6、相比自主训练者较多的长跑运动，御行君更建议中年人参加瑜伽和普拉提这样的运动。这些运动项目有着成熟的训练方式和体系，课程种类和难度分类明确，非常确合普通人从0开始学习和锻炼。而且这类运动的强度并不大，运动过程中的身体反应不会像跑步那样激烈，更容易让普通人接受。另外，瑜伽在身心两方面的锻炼和放松、普拉提在强化核心力量方面，都有非常独到的训练方式和效果，非常适合整天久坐办公的人士。

7、从目前国内健身房的力量训练区就可以看出，力量训练尚未形成主流风气，表现为“三少”即：参加力量训练的人少、女性少、中老年人少。这可能和当前普遍的健身认知水平有关，比如运动就是为了减肥、力量训练会练成肌肉女或练粗腿、年龄大了不适合力量训练等。美国国家体能协会（NSCA）创始人托马斯·R·贝希勒编写的《中老年人力量训练指南》一书中，第一章就大篇幅详细讨论了中老年人应该进行力量训练的诸多原因，这里仅引用一小段：

8、这段只是分析了力量训练对于代谢率的影响，实际上在改善身体成分、减缓或消除各类疾病的影响方面（例如骨质疏松、关节炎、心血管疾病等），参加力量训练对于中老年人都具有非凡的意义。

9、仅从形式上看，静坐是比跑步更简单的养生方式，但人们更爱跑步，普通人中静坐的人并不多。在中国的传统文化中，静坐（或又称打坐）是一种十分普遍的修炼方式。它的作用远不止于让身体健康这个层面，而是涉及更深层次的心理活动，甚至达到认识生命和世界的哲学高度。中年人通过静坐，可以深切地体会到精神放松带来的深层次愉悦的体验。

10、以佛教为例，静坐就是其中一种重要的修习方式，通过它可以调整身心两方面，而不仅仅是身体的健康。前面所提到的瑜伽，确切地说大多数人仅是将其作为一项普通的运动，而随着瑜伽训练的深入，也会涉及深层次的心理、精神层面的问题。有意思的是，看来最容易的静坐，却也是最难训练的方式。所谓“心猿意马”，那要比克服肉身的沉重难多了。

11、中年朋友们，现在知道哪类运动更适合你了吗？

我觉得是不能的，具体有以下两个理由，分别针对胸肌与腹肌来说：

第一、俯卧撑虽然是徒手锻炼胸肌的王牌动作，但是想要通过俯卧撑锻炼出胸肌，也不是容易的。我们必须制定合理的，有效的，针对性的训练计划。而不是每天就那样做，没有目的，没有数量。就比如每天只做30个俯卧撑，就想练出胸肌，那肯定是不可能的。所以想要练出胸肌。必须有一个合理的健身计划！

第二、虽然说仰卧起坐可以练到腹肌，但是能不能看到腹肌却是另一回事！因为腹肌的显现跟我们的体脂率息息相关。如果你的体脂率太高，腹部脂肪太多，那再发达的腹肌也看不见。但是仰卧起坐又起不到减脂的作用，所以想通过每天仰卧起坐练出腹肌很难！

下面我就给大家分享一些居家锻炼胸肌与腹肌的经验，希望可以帮助到大家。

想要练好胸肌，我们必须对胸肌有一个大概的连接。胸肌虽然从外观上看是一整块，但是从训练角度方面看，我们却不能把它当成一个整体。我们会把它分成4到5个部分来训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧与胸肌内侧。（越是健身大神，分得越细）

只有这样划分，这样针对性训练我们才能锻炼到胸肌的各个部分，我们才能可能练出好看，有型，方正的胸肌。如果不细分，就那样做俯卧撑，我们的胸肌不会很好看，有型！

下面我就针对这5个部分，给大家分别推荐一种俯卧撑动作以及相应的训练计划：

标准俯卧撑是所有俯卧撑的基础，其他俯卧撑动作都是从标准俯卧撑变化而来。

前面我们说过，腹肌不是简单的做仰卧起坐就可以练出来的。因为它跟我们的体脂率息息相关，如果我们的腹部脂肪太多的话，腹肌就被我们的脂肪遮住了。如下图

所以我们想要练出腹肌，首先要做的不是仰卧起坐，而是减掉腹部脂肪。等我们把腹部脂肪减掉，我们才是锻炼腹肌。

第一、首先给大家说一说减脂的方法

想要减脂成功，取得好的效果，我们需要从两个方面去实现：

饮食的重要性我就不在这多说了，大家只要知道，如果不管住嘴，不控制自己的饮食，减肥就是一句空谈！

下面跟大家分享一些控制饮食的技巧：

减肥的时候，我们选择一些对减脂效果好的运动！我在这边给大家推荐中低强度的有氧运动！运动强度低，减脂效果好，适合大部分人！

中低强度的有氧运动有慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳，健身操，爬山等！选择适合自己的运动，循序渐进的达到每周能运动4到5次，每次运动40到60分钟！在配合饮食的前提下，可以取得非常好的减脂效果！

第二、减脂后，需要进行腹肌锻炼

当我们减脂，可以看到腹肌轮廓时，我们需要进行腹肌训练。这样会使我们的腹肌变得更加发达有型好看，轮廓清晰可见！

但是我们不建议采用仰卧起坐，仰卧起坐虽然锻炼腹肌的效果根深蒂固，但是也是现在被淘汰的动作，不仅它的锻炼腹肌效果不好，更是因为如果我们动作不正确，很容易对我们脊椎产生危害！现在我们锻炼腹肌采用卷腹动作！

下面给大家分享几个简单有效的卷腹动作：

以上就是关于我对居家锻炼胸肌与腹肌的看法，希望可以帮到大家！