1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

2、哑铃减脂的方法就是力量练习(练肌肉)，量力练习会提高代谢率从而起到全身减脂的作用。

一个人一天正常代谢需要一定的热量，正常人身体代谢需要的热量大概在1400-2000之间，（大致简单的计算公式如下：男子代谢所需基本热量=体重(斤）×10，女子所需基本热量=体重(斤）×9）。

首先，如果一个人每天摄入的热量如果正好满足自身代谢，那身体的脂肪不会增多也不会减少。自身代谢所需的热量、维生素、蛋白质吃够了，才能保证身体的健康，这是一点要注意的。

其次，在满足细胞代谢的基础上，就可以通过运动来消耗脂肪，1公斤脂肪（纯脂肪，除去水分）可以产生9000千卡的热量，也就是说，想减去1kg脂肪的重量，要在每天身体自身代谢之外增加能量的消耗，一天通过运动、劳动额外消耗1000千卡的热量的话，所选的方式恰当，7-9天就可以瘦1kg，这种速度是很可怕的。按照这样算，2-3个月可以瘦20斤，1个月瘦10斤，够不够？

不够的话，一天额外运动1500大卡，1个月瘦15斤，快不快？

本人在前年3月份按照营养摄入+运动计划做过实验，20天瘦了12斤，内容是这样的：

1.饮食上：早中晚饭均不吃面食（因为面食含糖太高），早上吃一个鸡蛋，喝一杯牛奶，保证一天蛋白质满足身体需要，坚决不吃油条、油饼、油馍等含油脂的东西；午饭一小碗米饭，配上瘦肉（不吃猪肉，吃鸡肉、鱼肉等，因为猪肉热量比鸡肉高）、青菜，7分饱（这样坚持一个星期对食物的欲望会降下来），晚上吃西红柿活着水果，确保维生素够用，忍不住可以配一碗小米粥。

2.工作上：以上的饮食能够保证一天精力充沛而没有疲劳感，不影响正常的工作。

就这样，20天之后再测一下体重，少了6kg，跑步消耗全身的脂肪，腰腹背训练消耗肚子上的脂肪，体重减轻后，心情的愉悦是无法表达的，而且不伤身体！

这样的方式减肥，效果大同小异，等到理想体重之后，（大致20天左右养成习惯后自己原本的食量也会降低）以Keep、轻牛、MyFitnessPal、食物库等软件检测每天摄入的营养够不够用，保持住就好了，不必追求太瘦。

在本人的历史中还有一段小插曲，大概在8年前，在南方湿热的天气里，我因发烧中暑求医不及时，连续两个星期完全没有食欲，最开始拉肚子、呕吐，后来一走近食堂闻到油腻的味道就干呕，其中第一周基本没吃饭（那是不是想减肥，确实是因为身体不适），到第二周也还吃不下饭，甚至连医生给的生理盐糖水喝到嘴里都想吐出来，两个星期瘦了约15-20斤，最后医生告诉我，胃部明显萎缩，必须把胃撑起来才行，所以两周后，我抱着干的馒头一小口一小口往嘴里塞，一天能吃下1个馒头，才慢慢养起来。

所以说，面食是真的养人，能把肥膘养起来的食物非面食莫属。

这段生病的插曲是反面案例，所以最后我还是告诉大家，欲速则不达，否则伤身体！

（顺便附上我自己查询得出的每1小时运动消耗热量和不同的食物每100克所含热量表供你参考。）