如果说练腹肌是一场“马拉松”，下腹肌绝对就是那最后的“5km”：哪怕上腹部已经肌肉明显、线条清晰，但下腹部依然没啥变化。
下腹部如何锻炼效果最明显？今天和大家分享3个建议，从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度，帮助你达成目标。
“三分练七分吃”，你训练中消耗的热量没那么多，吃进嘴的热量却不少，而腹肌尤其是下腹的呈现，必须从饮食营养上进行调整。
这一点是很多训练者不太了解的，因为身体激素水平发生在我们的体内，没办法直接看到。
但是能把腹肌练到就差“下腹”这个阶段，基本上训练水平不差了，你需要关注的是细节。
这就好像是顶尖的跑步选手，需要参考装备、风速对成绩的影响，因为跑步练习、技巧之类的东西已经很到位了。
言归正传，关于腹部尤其是下腹部的脂肪囤积，相关的激素有：
皮质醇：又被称为“压力激素”，精神压力过大、缺乏睡眠休息，都会让皮质醇水平上升，这会让身体进一步储存脂肪，让你的下腹部赘肉始终无法消除。
胰岛素：胰岛素是由胰腺分泌、用来降低血糖水平的激素，如果人体血液中的葡萄糖浓度较高，胰岛素水平上升，身体细胞更容易出现胰岛素抵抗，多出来的糖原更容易转化为脂肪囤积起来。
为了更好地调整身体激素水平，助你练出下腹线条，建议是：
“腹肌是瘦出来的，不是练出来的”，这种说法常见于日常生活当中，但只说对了一半：
体重下降（变瘦）确实能让腹肌更容易显现，但是腹肌（腹直肌）的块数、肌肉围度、下腹线条，和正确的训练密不可分，尤其是下腹。
下腹部这个位置较为尴尬，练下腹很容易带到腰部和髋部，而连专门练腹肌的卷腹，注重的也是腹肌靠上部分，因为是身体从上向下端卷腹。
所以下腹肌的练习很有必要强化，动作上要重视，还要配合几个技巧。
再好的腹肌训练动作，掌握不了要领，依然做不到高效，甚至会出现腰疼的情况。
在下腹部训练中，为大家提供几个小建议：
脱离了有氧训练，腹肌无从谈起，这是因为腹部顽固脂肪难以消除，尤其是下腹部。
除了上边提到的控制饮食、调整激素水平、多做练腹动作外，还需要有意识地多做有氧训练，如跑步、跳绳、hiit动作等。
1.下腹部肌肉较难获得，要从饮食营养、激素调节、动作训练三个角度进行调整。
2.饮食上增加蛋白质、蔬菜的摄入，减少碳水化合物和油脂，并控制热量摄入值。
3.保证充足睡眠、保持心情愉悦、吃饭细嚼慢咽，保持激素水平的正常。
4.多做下腹针对性训练，提升动作技巧。配合有氧训练刷脂，让腹肌更有型。
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1、对于一些健身大佬来说，可能腹肌不需要练，他们在做大重量的时候，肯定需要强健的腰腹核心力量的支撑，久而久之腹肌就得到了好的锻炼，顺带就把腹肌练出来了。
2、但是对于我们普通运动，健身爱好者来说，腹肌肯定是需要专门进行锻炼的。因为我们运动时对腹肌的刺激并不大，所以练不出好看有型的腹肌。如果我们不专门进行锻炼，那我们的腹肌永远都是干瘪的，不发达，自然也不会好看！
3、我们想要锻炼腹肌，需要分两步走：
4、腹肌是我们本身就存在的肌肉，但是3大部分人是看不到的。因为我们肚子，腹部的脂肪太多，把我们的腹肌都遮的严严实实了,自然就看不到。（如下图）那我们想要看到腹肌，首先就是要把肚子上的脂肪减掉，让腹部的脂肪减少，我们的腹肌才会露出来！
5、对于我们普通运动，健身者来说，当我们通过减肥减脂，使自己瘦下来时，虽然可以看到腹肌，但是这时候的腹肌一般都不明显。因为我们的腹肌没有经过专门的训练，腹肌一点也不发达，自然就不明显，棱角分明！
6、那我们想要腹肌变得好看，明显，棱角分明，我们就需要对腹肌进行训练。这样才会使肌肉变得发达，变得好看！
7、想要减脂，想要减掉肚子上脂肪，我们需要从两个方面去实现目标！
8、为了能帮助大家能有一个好的饮食控制，我给大家分享几个饮食方面的建议：
9、以上就是关于饮食方面的一些建议，大家一定好好看一看。能不能控制好饮食，是我们减肥成功与否的关键！
10、减肥期间，选择对运动一定要选择对减脂效果好的运动，不能盲目选择！
11、对减脂效果好的运动，一般都是有氧运动之类。例如慢跑，游泳，跳绳，快走等，这类运动强度小，但是减脂效果特别好。所以对于没有运动基础，或者体重基数大的朋友，选择这类运动会更好！
12、当我们整体瘦下来的时候，如果肚子上还有一些赘肉减不掉，我们可以采用高强度间歇训练，这种运动对腰腹赘肉有很好的燃脂效果！
13、下面给大家分享几个动作，足不出户，在一平米的空间就可以做：
14、想要锻炼腹肌，我们就做训练腹肌动作就可以！下面给大家分享几个简单有效还实用的动作：
15、以上就是本人的一些观点，希望对大家有所帮助！
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2、想必每个练习瑜伽的小姐姐都在盼望着“放假”吧，因为放假了就可以做我们平时想做，而没时间或者不能够做的事情了，终于，这次放假，就让我们一起去室外或者乡下，远离城市的地方，就在村边那些圆滚滚的柱子的木堆旁，尽情的练习一段瑜伽吧。
3、我们都知道，练习瑜伽其实是一个心灵的旅程，而我们要做的，就是维持这段旅程不被外界干扰，平稳的驶向终点，首先，我们来练习一下“金刚坐”式。双膝弯曲，双小腿贴在地面上，上身充分挺直，并且双臂向上伸展，伸过头顶，面部轻轻向上扬。用这些圆滚滚的木堆柱子做背景，看习惯也是很舒服的。
4、下面我们要练习的体式是“双手鸽王式”，这个体式能够很好的锻炼腹部肌肉，要知道，想要“马甲线”现身，就要多多练习关于腹部的体式。同样的，双膝弯曲，一左一右放置，然后上身向左扭转，扭转的同时，将置于身体后方的右腿小腿用力向上伸展，之后双臂绕过头顶，用力抓住右脚。
5、当然，我们在练习完了一个难度很大的体式之后，可以稍作休息一下，但是，休息的时间不要太长，否则，你就会变得很懒，不愿意练习我们接下来的目标，所以，休息个1-2分钟就好。腰部弯曲，臀部坐在地面上，双腿用力向内伸展，直至双大腿相互紧贴，然后，将脊柱挺直，深呼吸，双臂自然放置。
6、我们练习了这么多体式了，可能会有人在心里默默的问小伴，“为什么要选择在一堆木头旁练习瑜伽？”只能说，我们不是可以选择在这种地方练习的，应该说，在室外练习，要选择一个自己喜欢的地方，不对吗？双膝、双肘弯曲，然后分别用双肘、双膝将身体撑起，随后，左侧肢体用力离开地面，将身体侧立在地面上。
7、“双手鸽王式”，这个体式从专业的角度来讲，很适合已经练习了瑜伽有一定的基础的小伙伴来练习，所以，对于初学者，一定要“量力而行”哦。屁股坐在地面上，双腿按照类似“一字马”的姿势摆出，然后上体挺起，双手在头后相互相接触，左脚搭在左臂上。
8、对于“秋千式”这个体式，我们很多时候，都是用这个体式来练习双臂的肌肉的，但是，小伴最近发现，这个体式对练习腰部的柔韧性也是极好的，你要不要试一下？同样的，坐在地面上，双腿向左右斜下方伸展，之后上身前屈，双手按压地面，准备好后，双臂缓缓发力，直至将双腿撑起。用这些圆滚滚的木堆柱子当成一段风景，我们是可以看到更多。
9、当你发现，自己找不到一个能够让自己感到放松的、适合自己练习瑜伽的场所时，不妨去一下郊区，去一下乡下，在这些圆滚滚的木堆旁木堆旁，静静地听着鸟叫，练习瑜伽。
