1、瑜伽体式中有很多强化核心区域的动作，下面给你介绍其中几个动作，能帮你有效提升核心力量，秀出漂亮的腹肌。
2、在做的过程中要注意：我们的目的不是在单位时间内重复多少次，至求量而忽视质会让身体产生错误的排列和扭曲的力线，这些也是你受伤的隐患。花点时间去调整和感受呼吸，动作是在感知之下的合理排列。有了这样的前提，才会消耗掉体内更多的废物并有效作用到你的目标位置。
3、保持脊柱延长，身体向后倾到双脚可以悬离地面。
4、从双腿一起伸直开始，身体呈V形。保持手臂向前伸直并与地面平行。
5、用尾椎骨和两个坐骨这三点维持身体平衡，胸部上提，眼睛看向前方。
6、手臂与肩部在一条直线上并向侧面打开放在地面上，掌心向下。
7、呼气时，保持双腿伸直靠拢并倒向一侧。
8、吸气，双腿回到中间位置，然后换另外一边。
9、保持右腿向上，左腿伸直，向下落直到悬在地面上方。
10、呼气时，抬起头和上背部离开地面，向右大腿的外侧伸展双臂，双手手指交叉。
11、呼气时，保持身体的扭转角度，上面的腿落下和下面的腿靠在一起。
12、吸气时，上提右腿回到原来的位置。
13、以上内容来自《瑜伽全书》一书人民邮电出版社出版
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谢邀。。首先得瘦，体脂率控制在一定的比例以下才会有。。其次马甲线是肌肉线条，如果只是瘦，不去练的话也不会很明显。。最后，对于经常健身的人来说，不会刻意去追求这个。
肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
马甲线可以说，是平坦腹部的最高境界，腹部不仅没有赘肉，而且还有肌肉线条。
女生要想拥有有马甲线，必须要有较为明显和强健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身体脂肪含量是一方面，一般体脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线，大腹便便的你该怎么做？
想要快速拥有完美的马甲线，主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的，三分练，七分吃，管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭，需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油，最好选择清蒸的烹饪方式，因为这样不仅能保存食物的营养成分，还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食saygoodbye！因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因为它们更易提高人体基础代谢，更容易消耗热量，对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品，这个就不用解释了吧？
5、保证蛋白质摄入。马甲线，是腹部的肌肉线条，所以减脂的同时不能掉肌肉，每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物，保证每餐摄入20-30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的，控制好饮食，就是先做一下马甲线的准备阶段的工作，体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动，这阶段比较推荐，跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟，跑步注意跑前热身和跑后的拉伸！跳绳最好每次跳200次以上，减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的，体脂率差不多到20%以下了，就可以开始着重进行折下面的专项训练了！
咳咳，注意啦！！！这些动作，在减脂期也是可以做的。每个动作15~20次，动作间休息15秒，每天练习2-3组，一直坚持，有空就做，想养成好习惯，先坚持21天再说！
1、左臂支撑身体，右手握住哑铃，前脚掌点地；
2、右臂打开，腹部发力带动身体转动，循环完成；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
1、双手握住哑铃，双臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收紧；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身体后倾至与地面呈35°角，屈腿坐于垫上。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
1、屈腿坐于垫上，身体后倾至与地面呈45°角；
2、屈双臂双手握一只哑铃，保持腹部收紧；
3、身体左右旋转，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
1、仰卧于垫上，双脚夹住哑铃屈腿向上，双手抱双腿；
2、保持腹部收紧，腰部不离开地面，保持自然呼吸；
3、肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
1、卷腹时手脚同时上抬，双手触碰双腿，保持自然呼吸；
2、仰卧于垫上，下颚收紧，双脚夹住哑铃，腰部贴紧地面；
3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
1、俯卧于垫上，双腿自然伸直，双脚夹住哑铃；
2、小腿向上弯举至与地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收紧，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
1、双臂垂于身体两侧，双手握紧哑铃，双脚前后打开，左脚在前；
2、膝关节不超过脚尖，自然呼吸，向上呼气，向下吸气；
3、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力向上，腹部收紧；
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
1、双脚打开大于肩宽，双手握紧哑铃，双脚交替向斜后方迈步；
2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；
3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。
动作事项：每组左右各15~20次，每个动作2~3组。
1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
1、俯身屈膝，双腿与肩同宽，保持自然呼吸；
2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；
3、双手握紧哑铃，向上提拉，腰背挺直，循环完成。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
1、自然站立，双手握紧哑铃，腹部收紧；
2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；
3、身体重心移动，向同侧迈步做弓步蹲，腿部发力恢复。
动作事项：每组15~20次，每个动作2~3组。
这样坚持下去，相信你也一定可以在该露肉的季节，大胆亮出自己的马甲线！
瘦出马甲线的你长这样，还不赶紧做起来？！
